科学的饮食管理,素食者献血无忧

发布时间:2014-05-22   来源:深圳市血液中心网站

在大多数人,特别是食肉者心目中,长期素食和吃斋者中很多人会处于营养不良状态,献不了血,更谈不上定期献血。实际上在众多定期志愿无偿献血者中,素食者、吃斋者不乏其人。笔者认为,只要不是盲目的素食或吃斋,科学合理地调整素食和斋食的营养结构,保证摄取足够的营养物质,素食和吃斋者仍然可以献血,而且可以进行定期献血,甚至可以最大限度的定期献血,如:体重大于或等于50公斤者,一年捐献3-4400毫升全血或一年捐献24次机采血小板;而体重小于或等于49公斤者,一年捐献3-4300毫升全血。

人体所需的营养物质的种类很多,但是糖、蛋白质和维生素等是需要量大的成分,而蛋白质、维生素和铁则是造血的主要原料,也是人体所需营养物资中的重要成分之一。蛋白质、维生素和铁不仅肉类等动物产品中含量丰富,植物中也大量含有,甚至有的植物中的营养物质的质量要优于动物产品。通常人们所说的素食者是指不吃牲畜类,鱼类、禽类动物及其产品的;吃斋者与严格素食者在饮食方面没有本质上的区别,只是吃斋者除了不吃严格素食者不吃的食物外,还不吃葱姜蒜等具有特殊气味的食物,熟称:不食荤或不食荤腥等。因此,本文着重介绍素食者的科学饮食,以及素食者参加献血后的营养搭配。

素食者根据忌食动物产品的程度的不同可分为以下几种类型:

严格素食者(Vegan):不食用动物的肉,包括牲畜类、禽类、鱼虾类,也不食用来自动物制品,如:蛋类、奶类。一般说来,严格素食者也不食用蜂蜜,还拒绝使用任何来源于动物身体的非食物性制品,如:皮革,丝绸,羽绒,骨胶等制品。

吃蛋奶的素食者(Ovo-LactoVegetarian):不食用动物的肉,包括牲畜类的肉、禽类的肉、鱼虾类,但食用蛋类和奶类及其制品。吃蛋奶的素食者又分喝奶素食者和吃蛋素食两种,喝奶素食者(LactoVegetarian)与吃蛋奶素食者差不多,只是食用奶及其制品,但拒绝食用蛋类及其制品;吃蛋素食者(OvoVegetarian:吃蛋及其制品,但拒绝食用奶及其制品。

其他分类:素食者还有一些其他的种类,如:吃果素食者(Fruitarian):吃果素食者只食用从果树上自然凋落的水果,避免杀害植物本身;吃鱼素者(Pescetarian):不食用牲畜和禽类产品,但食用鱼类。

为保证素食和吃斋者,特别是刚开始素食和吃斋者能够科学合理的调整营养结构,避免出现营养失衡,笔者和深圳市血液中心献血服务科护理师夏祝天小姐特为素食和吃斋者编辑了献血后饮食指引。

   (1)素食者捐献全血后饮食指引:①补充水份:《中华人民共和国献血法》规定:血站对献血者每次采集血液量最多不得超过400毫升。全血中55%血浆,而血浆中约91%是水,其余的是各种血浆蛋白质、有机物和无机物。就一次捐献400毫升全血而言,所失去的水约200毫升,因此,建议献血者献血前后应喝相当于所献血量或略多于所献血量(400毫升以上)的水或牛奶等液体,否则就会感觉口渴。②补充蛋白质:人体制造血液所需的原料是蛋白质、铁、叶酸、维生素B12、铜等物质。蛋白质是人体细胞的重要组成部分,没有蛋白质就没有生命;所以说蛋白质是制造血液的主要原料,而铁是红细胞中的重要成分,叶酸、维生素B12可以促使血细胞发育成熟,这些原料,正常情况下人体内并不缺乏,只要正常饮食,都可以满足需要。血液中的有形成分中含量最多的是蛋白质,而蛋白质是人体细胞中不可缺少的营养成分,事实上人体内没有了蛋白质就没有了生命,蛋白质的量不足机体就不能正常工作。一般400毫升全血中约含15克(约相当于两盒250毫升纯牛奶的蛋白质含量)血浆蛋白,另外,正常男性的400毫升全血中约含血红蛋白48-64克,而正常女性的400毫升全血中约含血红蛋白44-60克。因此推算,男性捐献400毫升全血时,捐献出去的蛋白质总量约为63-79克;女性捐献400毫升全血时,捐献出地去的蛋白质总量约为59-75克,这个量恰好与中国居民膳食蛋白质推荐一天摄入量(RNI75克相当,所以,建议献血者献血后的1-2天内在以往的饮食习惯上,可以增倍的补充含蛋白质高的食物,比如平时食用一个鸡蛋,而献血当天则可以增加为两个鸡蛋。若想精确计算蛋白质的摄入量可参考本题表1

 

1:常见的素食中含蛋白较高的食物每百克约含蛋白质的量一览表

食物名称

100克中含有蛋白质(克)

食物名称

100克中含有蛋白质(克)

螺旋藻

65

腐竹

51.3

豆腐皮

50.5

黄豆

36.3

青豆

35.8

蚕豆

28.2

紫菜(干)

28.2

乳酪(干)

26.4

花生

26.2

葵花籽(炒)

22.6

绿豆

20.6

红豆

20.1

豌豆

20.0

莲子

19.5

油豆腐

18.4

芝麻酱

17.3

素鸡

17.1

燕麦

15.6

核桃

15.4

鸡蛋

14.7

臭豆腐

14.1

黑木耳(干)

12.4

黄花菜

12.3

面粉(标准粉)

11.8

豆腐

11.1

豆腐花

10.0

豆浆

4.5

牛奶

3.3

有些献血场所会为献血者提供牛奶,一盒250毫升的商品纯牛奶中含蛋白质的量约为3.1-7.25克,一盒250毫升的商品优/乳酸乳中含蛋白质的量约为1.1-2.5克。对纯牛奶无胃肠道反应的食乳制品素食者,献血前后应多喝一些纯牛奶;而对纯牛奶有胃肠道反应者,可将优/乳酸乳调入纯牛奶中或直接食用优/乳酸乳、奶酪、低乳糖奶等乳制品,如此一举多得,这样既补充了水分又补充蛋白质和钙等营养物质。③补充铁(Fe)元素:铁是人体必需的8种元素之一,也是含量最高的元素,是人们每日膳食需要量为微克至毫克的矿物质。血液中的铁参与人体内氧的运输和组织的呼吸,维持正常的造血功能,参与免疫功能。一般而言:人体内的总铁量为45克,其中血红蛋白含铁量占总铁量的60%75%,全血中铁元素含量:301530毫克/升,那么一次捐献400毫升全血,捐献出去的铁元素约为120212毫克,约为体内总铁量的2.4%5%。中国营养学会2000年制定的《中国居民膳食铁参考摄入量》(DRIs)中,成年男性每天宜摄入铁量(AI)约为15毫克,成年女性每天宜摄入铁量约为20毫克,可耐受最高摄入量(UL)男女均为每天50毫克/天。如此看来,一次捐献400毫升全血,捐献出去的铁量约为日常摄入量的10倍,考虑到机体吸收和最高摄入量的因素,建议献血者在献血后按日常需求量的两倍摄入铁元素,主要通过食物中获得,持续10天以上。若想精确计算铁的摄入量可参考本题表2

 

2:常见的素食中含铁较高的食物每百克约含铁的量一览表

食物名称

每一百克中含量拥有的铁(毫克)

食物名称

每一百克中含量拥有的铁(毫克)

紫菜(干)

46.8

黑芝麻

26.3

绿豆

22.8

腐竹

20.7

麻花

17.9

黄花菜

12.6

黑木耳

11.9

海带(湿)

10.2

酥糖

8.7

青豆

8.5

芹菜(叶)

8.4

黄豆

8.3

大头菜

7.5

花生仁(炒)

6.9

红豆

6.7

淀粉(玉米)

6.4

小米

5.6

挂面(标准粉)

3.9

因为铁的吸收受诸多因素的影响,胃中胃酸缺乏或服用过多的抗酸药物,稻谷和蔬菜中的植酸盐、草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质等不利于铁离子的释出,也阻碍铁的吸收;维生素C、某些单糖、有机酸以及动物肉类则有利于铁的吸收,所以素食者补铁时注意与含维生素C高的水果同食,尽量少喝浓茶、咖啡等。至于生成血液的其他原料,如铜、叶酸、维生素B12等物质,其需求量较少,一般从日常饮食中就能足量获取。此外,献血者在献血后通过饮食补充蛋白质和铁元素的同时,难免也会更多的摄入了脂肪和碳水化合物,因此,对于一些想保持体重的人群而言可能不愿意接受,所以建议在食补蛋白质和铁元素的同时适当进行有氧运动,比如慢跑、散步、跳绳、踢健球、跳广场舞、练瑜伽等,既可以促进蛋白质和铁元素的吸收,又可以消耗过多的能量,强生健体,愉悦心情。

      (2) 素食者捐献机采血小板后饮食指引:机采血小板就是用血液成分采集机采集的超浓缩血小板。用机器采集血小板时可采单份(一个治疗量或一个治疗单位,内含2.5×1011个血小板),也可以采双(两个治疗量或两个治疗单位,内含5.0×1011个血小板)血小板。不论是捐献一个治疗量的血小板还是捐献两个治疗量的血小板,捐献出去的主要是水和蛋白质(血小板的主要成份是蛋白质)等血浆成份,而且捐献后捐献者体内的血小板计数仍然在正常范围内,所以捐献后可以不用考虑补充血小板,更不用考虑补充红细胞,因为献血者捐献出去的是约360毫升水和约40克的蛋白质、钙及有机物和无机物。所以,捐献机采血小板后主要应注意补充水分、蛋白质和钙质。①补充水份:捐机采血小板一般针头需要保留在血管中3090分钟,为了避免捐献者在采集过程中尿急,建议捐献者上机前清淡饮食要吃好,但也不要大量饮水并于即将上机时如厕排空尿便;捐献过程的后期可以饮用100毫升左右的热饮,如、八宝粥、咖啡、奶茶、优/乳酸乳、温开水,对牛奶无胃肠道反应者可适量饮用纯牛奶等;捐献后可以选择性的多吃点腐竹、豆腐皮、黄豆和牛奶等含蛋白质和钙丰富的食物,对牛奶无胃肠道反应者可多饮些纯牛奶,以补充水份和蛋白质及钙等营养物质;而对牛奶有胃肠道反应者可多喝些优/乳酸乳、维他奶等。因为机采过程中伴有抗凝剂,甚至还有等渗盐水的还输,捐献者流失的水份部分已得以补充,捐献后24小时内根据个人情况,在日常饮水基础上再喝两盒纯牛奶或优/乳酸乳(约500毫升)。②补充蛋白质:机采血小板时捐献出去的400毫升血浆和血小板中约含蛋白质约为30多克,约为人体日常需求量的1/2,考虑到素食中蛋白质的吸收率较动物蛋白量低,因此,建议素食者捐献血小板或血浆后适当多补充等量的蛋白质,根据本题表1:常见的素食中含蛋白较高的食物每百克大约含蛋白质的量来看,附加两枚鸡蛋即可,或者多食用70克左右的腐竹等。其实,就丰衣足食年代的饮食而言:捐献机采血小板后饮食上基本无需特殊加料,需要补的是水和钙。③补充钙质:捐献机采血小板过程中有些对枸橼酸钠比较敏感者会出现口唇麻木、颤动或口唇轻微针刺感等不适反应,重者还可能会出现口腔有铝或铜等金属味,甚至会出现手指麻木、抽筋等,这是由于还输到体内的血液及血液成分处于低钙状态(抗凝剂所致,既抗凝剂中的枸橼酸钠的酸根与血液中的钙离子结合而形成可溶性络合物,阻止钙离子促使血液凝固,使血液中钙含量迅速降低)所致,这种状况是暂时的,一过性的。另外,枸橼酸钠广泛存在于粮食中,是人体代谢过程中的一种中间物质,属于一种营养物质。随还输到体内的血液及血液成分进入人体的枸橼酸钠,在人体内很快就会被分解代谢,代谢的最终产物是能量——腺嘌呤核苷三磷酸/ATP、二氧化碳和水,不会对人体造成持续性不良反应,更不会造成伤害。为预防机采血小板中出现以上枸橼酸钠反应,采血机构会为捐献者准备适宜量的钙剂(如葡萄糖酸钙),以预防一过性低钙反应。有研究表明,捐献血小板前2小时补钙最适宜,因此,建议捐献之前先适量服用钙剂;另外,捐献机采血小板后还可以有意识的通过调整饮食来补钙。人体血浆钙的正常值约2.252.75毫摩尔/升,对于400毫升血浆,捐献出去钙的量约为0.91.1毫摩尔,约为3644毫克,而一盒250毫升的纯牛奶中含钙约为250毫克。对于钙这种人体所需的常见元素,中国营养学会提出的成年人适宜摄入量(AI)为800毫克/日。如此,捐献血小板时捐献出去的钙质仅约为人体日常推荐摄入量的5%,这很容易从食物中补回,可以在捐献当天适当多摄入含钙高的食物。若想精确计算钙的摄入量可参考本题表3。总之,素食中豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子都是含钙比较丰富的食物。补钙的同时还要注意适量补充维生素D,多晒太阳(每次持续时间至少约1530分钟),多运动。

   3:常见的素食中含钙较高的食物每百克约含钙的量一览表。

食物名称

每一百克中含量拥有的钙(毫克)

食物名称

每一百克中含量拥有的钙(毫克)

发菜

875

黑芝麻

814

豆腐干

308

酥糖

300

空心菜

284

紫菜

264

雪里红

264

素鸡

256

黑豆

250

黑木耳

247

青豆

240

腐竹

231

黄豆

191

黄花菜

182

豆腐花

175

核桃仁

119

油菜

108

韭菜

105

绿豆

81

豌豆

81

芹菜

80

红枣

64

冬菇

55

鸡蛋

48

黄豆

191

黄花菜

182

豆腐花

175

核桃仁

119

油菜

108

韭菜

105

绿豆

81

豌豆

81

芹菜

80

红枣

64

冬菇

55

鸡蛋

48

大白菜

45

花生仁

39

柑橘

35

胡萝卜

32

标准粉

31

黄瓜

24

橙子

20

梨子

11

此外,不论捐献机采血小板还是捐献全血,捐献后都要多休息,这样有利于机体调整与恢复。研究表明,好睡眠是促进机体健康的一味良药。如何做到科学合理作息,获得高质量的睡眠?一般而言,23点至次日5点是人的最佳睡眠时间。因此,如果没有特殊原因,这个时间什么都不要做,什么都不要去想,踏踏实实的睡觉,休养身心、养精蓄锐、补气养血。从时辰与养生角度而言:人在12个时辰中,哪个时辰该做什么,都是有规律的。如:21点至23点是亥时,亥时的属相是猪,此时猪哼哼唧唧的睡觉了。所以,到了亥时人也应该休息了,此时如果没有必需做的急事,就立即上床睡觉,以保证在23点前入睡,让身体和灵魂都沉浸在温暖的黑暗中,让生命和身体在休息中得以轮回。23点至次日1点是子时,此时人应该进入深度睡眠状态,这样才能慢慢的把生机给养起来。人的睡眠与人的寿命关系密切,因为,睡觉就是在养阳气。如果11点还没有入睡,大脑就可能会转入兴奋状态,所以现在很多人习惯11点以后开始工作;有的人到了23点就想在屋子里找点食品吃,甚至还要吃夜霄,这是因为人体内的阳气开始生发了。《黄帝内经》里有一句话叫做“凡十一藏皆取于胆”。取决于胆的生发,胆气生发起来,全身气血才能随之而起。23点入睡了,新的一天就会有精神了;1点至3点是丑时,这个时候是肝经当令,这个时候一定要进入深睡状态,否则阳气收不到、肝血养不好;阳气生发起来,一定要有所收敛,有所控制,所以,要想养好肝血,1点至3点要睡好。3点至5点是寅时,肺经当令,这个时间是人从静变为动的开始,是转化的过程,这个时辰也应该处于深度睡眠状态。5点至7点是卯时,这个时候是大肠经当令,这个时候,天基本上亮了,天门开了、地户也该开了。因此,五点钟醒是正常的,睡醒后如果不急于做事可以在床上清理一下大脑,思索一下新的一天的活动计划,然后慢慢起床洗漱,喝杯(300毫升左右)温开水清理一下肠道,稍适活动,促进排便,争取一次性将积压在肠道内的垃圾毒素排出体外;然后用早餐、开始一天的活动。参照表4,结合素食者饮食习惯,推荐其献血当日食谱参考表5

一日三餐中三大营养素的适宜摄入量

根据《中国居民能量参考摄入量》来看,18-50周岁、中体力活动的男性一日三餐三大营养素的适宜摄入量为:                                 

蛋白质(15%

脂肪(25%

碳水化合物(60%

早(30%

30.4g

22.5g

121.5g

中(40%

40.5g

30.0g

162.0g

晚(30%

30.4g

22.5g

121.0g

合计

101.3g

75g

405.5g

 

5   18-50周岁、中体力活动素食者献血当日参考食谱

      餐次     

食物名称

可食部用量

 

早餐

 

 

 

加餐

杂粮粥

花卷

凉拌三丝

 

豆浆/牛奶

苹果

大米25g、红豆(干)20g、桂圆10颗、红枣6

特一粉100g

雪里红50g、豆皮丝30g、海带丝20g、黑芝麻10g、香油3毫升

一杯约250毫升

一个约150g

中餐

 

 

 

加餐

米饭

青豆焖豆腐

番茄炒菜花

煮鸡蛋

枸杞银耳莲子糖水

大米150g

青豆50g、水豆腐150g、植物油4毫升

番茄100g、菜花150g、植物油4毫升

一个约50g

枸杞20粒、银耳(干)10g、莲子10颗、一勺白糖

晚餐

 

 

 

加餐

馒头

胡萝卜青椒炒木耳

 

紫菜腐竹汤

牛奶/酸奶

特一粉150g

胡萝卜100g、青椒50g、木耳(湿)100g、植物油6毫升

紫菜(干)10g、腐竹(干)20g、香油2毫升

250毫升

      

  /李慧文  夏祝天    编辑修改/蓝欲晓